sunnuntai 7. joulukuuta 2014

Läskien joulukalenterin 7. luukku

Ettei joka päivä olisi vain youtube -videoita, otetaan välillä yksi Iltalehdestä, joka on ottanut sen Everyday Healthista (joka on varmaan ottanut ne jostain muualta ja niin edelleen). Tämä on tällainen tosi perusjuttu, mutta ainakaan minulle ei mikään läpihuuto silti. Voitte tehdä nuo aloittelijoille mainitut määrät tai sitten enemmän, jos ette ole aloittelijoita, tai muuten kunto kestää. :)


Ja loppu on suoraa lainausta ensin mainitusta lähteestä. :) (Iltalehden sivuilla on muutama kuvakin) Ja tuon tekstiin jää nyt outoja välejä, vaikka tekisin mitä, joten antaa olla. :/

"1. Lankku
Tämä monipuolinen liike treenaa vatsaa, selkää, reisiä ja pakaroita. Mene lattialle konttausasentoon, ja aseta kädet suoraan olkapäiden alapuolelle. Suorista jalat niin, että vartalo on punnerrusasennossa ja anna painon levätä päkiöillä. Tiukenna vatsalihaksia ja kohota ylävartaloa niin, että koko kehosi on suorassa linjassa. Pysy asennossa 10 sekunnin ajan. Tee 8-10 toistoa sarjassa. Aloittelijalle riittää 1-2 sarjaa.

2. Kyykky


Kyykky on yksi parhaista tavoista vahvistaa jalkoja. Aloita kyykky seisomalla jalat lantiolevyisessä asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Taivuta polvia ja laskeudu hitaasti alas. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana! Nouse hitaasti ylös. Aloittelijalle riittää 1-2 8-10 toiston sarjaa.

3. Askelkyykky
Myös askelkyykyt vahvistavat tehokkaasti jalkojen lihaksia. Seiso hartioiden levyisessä perushaara-asennossa ja astu toisella jalalla reilu askel suoraan eteenpäin. Koukista jalkoja polvista, kunnes molemmat jalat tulevat noin 90 asteen kulmaan. Ponnista takaisin ylös ja astu sitten toisella jalalla eteen. Tee 8-10 toistoa kummallekin jalalle. Aloittelijalle riittää 1-2 sarjaa.

4. Punnerrus
Punnerrus on loistava tapa vahvistaa koko ylävartaloa. Kiinnitä kuitenkin huomiota oikeaan tekniikkaan: pidä jalat yhdessä ja samansuuntaisina, varpaat jalkaterien alla. Pidä sekä suorana, ja hengitä ulos kun suoristat käsissäsi. Tee alkuun 8-10 punnerrusta, ja lisää toistojen määrää voimiesi kasvaessa. Aloittelijalle riittää 1-2 sarjaa.

5. Vatsarutistus
Tämä liike voimistaa vatsalihaksia. Makaa selälläsi jalat koukistettuina. Laita kädet pään taakse ja vedä kyynärpäät taakse. Vedä ylävartaloasi hitaasti ylöspäin. Riittää, kun irrotat yläselän alustasta. Pysyttele ylhäällä laskien kolmeen, ja laske sitten vartalo takaisin alas. Voimien kasvaessa voit pysytellä ylhäällä pidempään. Liikettä kannattaa alussa tehdä 10-12 toistoa, ja 2-3 sarjaa.

6. Linkkuveitsi
Tässä on toinen mainio vatsaliike. Istu lattialla polvet koukussa ja nojaa taaksepäin. Paina kämmenet lattiaan. Nosta molemmat jalat hitaasti irti lattiasta niin, että asentosi muodostaa v-kirjaimen. Voit nostaa jalat joko yksi kerrallaan tai yhtä aikaa. Pysyttele V-asennossa 10-15 sekuntia. Nosta sitten hitaasti kädet eteesi ilmaan jalkojen suuntaisesti, ja pysyttele tässä asennossa 10-15 sekuntia. Tee 10-12 toistoa, ja 1-2 sarjaa.

7. Pohjenousu
Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä kädet suorana sivuillasi. Nosta kantapäät irti lattiasta ja laske ne hitaasti takaisin. Tee alussa 10-12 toistoa ja 3-4 sarjaa. Lisää määrää pohkeittesi vahvistuessa.

8. Vuorikiipeilijä
Mene punnerrusasentoon. Varmista, että kädet ovat suorassa ja päkiät lattiassa. Pidä vartalo paikoillaan. Nosta oikea polvi hitaasti kohti vasenta kainaloa, ja palauta se sitten takaisin. Toista sama toisella puolella ja nosta vasenta jalkaa kohti oikeaa kainaloa. Tee alussa viisi toistoa kummallekin puolelle, ja lisää määrää kunnon kasvaessa."

Nämä on näitä koulun jumppasalista tuttuja, mutta ei kai se niiden tehoa vähennä. Pitäisi kyllä ottaa jokin tällainen osaksi ihan arkea, siitä saisi seurattua omaa kehitystäkin. Mutta tällaista siis tänään. Huomenna saan taas liikkua, joten pääsen vähän paremmin testailemaan eri juttuja, että mikä olisi sopiva. :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti